Exercício de Kegel

Procura exercícios para fortalecer os músculos do períneo? Com o’exercício de Kegel, É possível! Esses exercícios têm o nome do seu inventor, o Dr. Arnold Kegel, um ginecologista que criou exercícios de contração e relaxamento para mulheres, com o objetivo de aumentar a consciência do períneo e fortalecer os seus músculos. Para isso, descubra todas as nossas dicas sobre o’exercício de Kegel. 

Antes de mais nada, vamos falar sobre o períneo  

O períneo é um grupo de músculos que forma o pavimento pélvico, que sustenta todos os órgãos abdominais, formando uma espécie de rede. Por isso, é necessário “mantê-lo em forma” para evitar o seu enfraquecimento.

De facto, o’enfraquecimento muscular perineais podem causar problemas como incontinência urinária, gases vaginais, peso pélvico, dores perineais ou mesmo prolapso de órgãos...

Durante a gravidez, por exemplo, o peso do útero e do bebé pressionam essa rede pela qual o bebé passa durante o parto. Além disso, mesmo no caso de uma cesariana, o períneo pode ter “sofrido” com o peso do bebé e os músculos podem ficar distendidos.

É por isso que é necessário, entre os sessões de reabilitação perineal e, após o término das sessões, continuar a realizar os exercícios que o seu terapeuta lhe ensinou.

Da mesma forma, logo após o parto, pode começar a fazer pequenos exercícios de contração/relaxamento do períneo. No entanto, tenha cuidado para não fazer o “stop pipi”, como às vezes se ouve dizer.

Na verdade, isso pode causar uma contração do esfíncter da uretra e deixar um resíduo de urina na bexiga, o que pode favorecer uma infecção urinária.

Além disso, os exercícios de contração/relaxamento do períneo não se destinam apenas às jovens mães. De facto, após várias gravidezes, com a idade, a menopausa ou um peso elevado, o períneo também pode precisar de ser tonificado.

Os 5 exercícios de Kegel a praticar 

Descubra os exercícios de Kegel:

Exercício de Kegel número 1: consciencialização do períneo

• Contraia os músculos da vagina como se quisesse reter a vontade de urinar; ;
• Solte; ;
• O tempo de contração do períneo deve corresponder sempre à metade do tempo de repouso (contraio durante 5 segundos, relaxo a contração durante 10 segundos).

Este exercício de Kegel permite tomar consciência do períneo, facilitar a cicatrização (após uma gravidez) e ativar a circulação sanguínea. E começar a tonificar os músculos do períneo.

Estes exercícios para o períneo podem ser continuados ao longo da vida. Recomenda-se fazer 3 séries de 10 contrações do períneo por dia.

A dificuldade não está em fazer esses exercícios, mas em lembrar-se de os fazer. Pode definir pontos de referência, como: durante a amamentação, ao acordar, no carro, no autocarro, ao deitar-se...

Exercício número 2: contração do períneo 

• Deite-se de costas; ;
• Pernas dobradas para manter as costas bem direitas; ;
• Comece contraindo a vagina, como se estivesse a reter urina ou gases, sempre em pequenas séries de 10 contrações/10 relaxamentos.

Exercício número 3: para ir um pouco mais longe 

• Mantenha-se deitado de costas; ;
• Pernas dobradas apoiadas no chão; ;
• Expire lentamente enquanto contrai o períneo; ;
• Prenda a respiração tapando o nariz; ;
• E leve o ar que está no seu abdómen para o peito, por baixo das costelas; ;
• Isso vai contrair a barriga e inflar o peito, ajudando a contrair ainda mais os músculos do períneo. ;
• Este exercício é explicado com mais detalhes, juntamente com vários outros exercícios, por Bernadette de Gasquet no seu livro «Períneo, vamos parar com o massacre».

Exercício número 4: meia ponte 

• Deitado de costas; ;
• Pernas dobradas apoiadas no chão; ;
• Contraia o períneo enquanto expira lentamente; ;
• Contraia os glúteos e as coxas para inclinar a pélvis, depois levante os glúteos do chão (em meia ponte) expirando durante 10 segundos; ;
• Desça muito lentamente, esticando a coluna, vértebra por vértebra.

Por fim, o exercício de Kegel número 5: o elevador 

Também é possível imaginar o períneo como um elevador. Aqui está um último exercício para fazer em pé ou deitado:

Imagine que está num elevador e que vai para o 4.º andar. Quanto mais sobe, mais tem de contrair o períneo, fazendo pausas em cada andar.

A contração dos músculos é feita como nos exercícios anteriores, exceto que, a cada etapa, você sobe um pouco mais a contração em direção à parte superior do corpo, abaixo das costelas.

• 1º andar: contraia os músculos do períneo durante 1 segundo, depois faça uma pausa, relaxando a contração; ;
• 2º andar: contraia durante 2 segundos, levantando os músculos em direção à parte superior do corpo e, em seguida, relaxe; ;
• 3.º andar: contraia os músculos do períneo, levantando-os um pouco mais durante 3 segundos e depois relaxe; ;
• 4.º andar: contraia uma última vez durante 4 segundos e relaxe.

Algumas recomendações para os seus exercícios de Kegel 

É necessário manter uma boa postura, costas direitas e uma boa inclinação da pélvis durante os exercícios de Kegel. 

Além disso, é importante fazer exercícios para o períneo todos os dias (exercícios de Kegel ou outros). Embora possa parecer tedioso no início, isso rapidamente se tornará um hábito ou até mesmo um reflexo.

Lembre-se também de contrair o períneo ao contrair os músculos abdominais para tossir, rir, espirrar ou carregar pesos...

De facto, ao contrair os abdominais, exercemos uma pressão de cima para baixo. Por isso, é necessário ter uma “base sólida”.

Ou seja, um pavimento pélvico tonificado para evitar pequenos inconvenientes. Como perdas de urina, gases vaginais ou peso pélvico...

Da mesma forma, existem alguns acessórios para ajudá-lo e motivá-lo no dia a dia, como, por exemplo, as bolas chinesas... Assim, a prática de certos desportos, como ginástica, ioga, ginástica, etc.

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