Ejercicio de Kegel

¿Busca ejercicios para fortalecer los músculos del perineo? Con los’Ejercicio de Kegel, ¡es posible! Estos ejercicios deben su nombre a su inventor, el Dr. Arnold Kegel, ginecólogo que ideó ejercicios de contracción para mujeres. Ideó ejercicios de contracción y relajación para ayudar a las mujeres a ser más conscientes de su perineo y reforzar sus músculos. Para ello, descubre todos nuestros consejos sobre la’Ejercicio de Kegel. 

En primer lugar, hablemos del perineo  

Le perineo es un conjunto de músculos que forman el suelo pélvico y sostienen todos los órganos abdominales, como una hamaca. De hecho, es necesario “mantenerlo” para evitar que se afloje.

De hecho, el’debilidad muscular Los trastornos perineales pueden provocar problemas como pérdidas de orina, gases vaginales, pesadez pélvica, dolor perineal o incluso descenso de órganos...

Durante el embarazo, por ejemplo, el peso del útero y del bebé presionan esta hamaca por la que pasa el bebé durante el parto. Es más, incluso en caso de cesárea, el periné puede haber “sufrido” el peso del bebé y los músculos pueden estar distendidos.

Por eso, entre el sesiones de reeducación perineal y una vez finalizados éstos, seguir realizando los ejercicios que le haya indicado su terapeuta.

Del mismo modo, en cuanto des a luz, puedes empezar a hacer pequeños ejercicios para contraer y relajar el perineo. Sin embargo, ten cuidado de no “dejar de hacer pis”, como a veces puedes oír.

Esto puede hacer que el esfínter de la uretra se contraiga, dejando un residuo de orina en la vejiga que puede provocar una infección urinaria.

Y los ejercicios de contracción y relajación del perineo no son sólo para las madres primerizas. Después de varios embarazos, con la edad, la menopausia o el sobrepeso, el perineo también puede necesitar una puesta a punto.

5 ejercicios kegel 

Descubre los ejercicios Kegel:

Ejercicio de Kegel nº 1: conciencia perineal

• Aprieta los músculos vaginales como si intentaras contener las ganas de orinar; ;
• Liberación ;
• El tiempo de trabajo para la contracción del perineo debe ser siempre la mitad del tiempo de reposo (aprieto durante 5 segundos, suelto la contracción durante 10 segundos).

Este ejercicio de Kegel ayuda a tomar conciencia del perineo, facilita la cicatrización (después del embarazo) y activa la circulación sanguínea. También ayuda a tonificar los músculos del perineo.

Estos ejercicios para el perineo pueden continuarse de por vida. Se recomienda hacer 3 series de 10 contracciones perineales al día.

La dificultad no está en hacer estos ejercicios, sino en pensar en hacerlos. Puedes darte puntos de referencia como: durante las tomas, al levantarte, en el coche, en el autobús, al acostarte...

Ejercicio 2: contracción del perineo 

• Colóquese en posición supina; ;
• Piernas flexionadas para una espalda plana; ;
• Comienza contrayendo a nivel vaginal, como si retuvieras orina o gases, siempre en pequeñas series de 10 contracciones/10 relajaciones.

Ejercicio nº 3: ir un poco más lejos 

• Túmbate boca arriba; ;
• Piernas flexionadas y apoyadas en el suelo ;
• Sople lentamente mientras contrae el perineo; ;
• Bloquee su respiración tapándose la nariz; ;
• Y levanta el aire del vientre hacia el pecho por debajo de las costillas; ;
• Esto profundizará el abdomen e inflará el pecho, además de ayudar a tensar los músculos del perineo; ;
• Bernadette de Gasquet explica con más detalle este ejercicio, junto con otros, en su libro «Perineo, detén la masacre».

Ejercicio 4: el medio puente 

• Tumbado boca arriba; ;
• Piernas flexionadas y apoyadas en el suelo ;
• Contrae el perineo soplando lentamente; ;
• Apriete las nalgas y los muslos para inclinar la pelvis, luego levante las nalgas del suelo (en posición de medio puente), soplando durante 10 segundos; ;
• Baje muy suavemente, desenrollando la columna vertebral, vértebra por vértebra.

Por último, el ejercicio de Kegel número 5: la elevación 

También es posible imaginar el perineo como un ascensor. He aquí un último ejercicio para realizar de pie o tumbado:

Imagina que estás en un ascensor y subes a la 4ª planta. Cuanto más subes, más tienes que contraer el perineo, haciendo pausas en cada planta.

Los músculos se contraen del mismo modo que en los ejercicios anteriores, salvo que en cada nivel, se desplaza la contracción un poco más arriba del cuerpo, por debajo de las costillas.

• 1ª fase: contraer los músculos del perineo durante 1 segundo, después hacer una pausa y soltar la contracción; ;
• 2ª fase: contrae durante 2 segundos, moviendo los músculos hacia arriba, y luego suelta; ;
• 3ª fase: contraer los músculos del perineo, subiendo un poco más los músculos durante 3 segundos, luego soltar; ;
• 4ª fase: contraer una última vez durante 4 segundos y soltar.

Algunas recomendaciones para sus ejercicios de Kegel 

Es importante mantener una buena postura, la espalda recta y una buena inclinación pélvica durante el Ejercicios de Kegel. 

Además, es importante hacer ejercicios para el perineo todos los días (ejercicios de Kegel u otros). Aunque al principio pueda parecer tedioso, pronto se convertirá en un hábito, o incluso en un reflejo.

Recuerde también bloquear el perineo cuando contraiga los músculos abdominales para toser, reír, estornudar o transportar cargas...

Cuando los abdominales se contraen, la presión se ejerce de arriba abajo. Así que necesitas una “base sólida”.

En otras palabras, un suelo pélvico tonificado para evitar pequeñas molestias. Como la incontinencia urinaria, los pedos vaginales o la pesadez pélvica...

También hay una serie de accesorios para ayudarle y motivarle en su día a día, como las bolas de geisha... Además de practicar ciertos deportes como gimnasia, yoga, gimnasia, etc.

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