Exercice de kegel

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Vous recherchez des exercices pour renforcer les muscles de votre périnée ? Avec l’exercice Kegel, c’est possible ! Ces exercices sont au nom de leur inventeur, le Docteur Arnold Kegel, un gynécologue qui a imaginé pour les femmes des exercices de contractions. Et de relâchements pour une meilleure prise de conscience du périnée et un renforcement de ses muscles. Pour ce faire, découvrez tous nos conseils sur l’exercice Kegel. 

Avant tout, parlons du périnée  

Le périnée est un groupe de muscles formant le plancher pelvien qui soutient tous les organes abdominaux, il forme comme un hamac. De fait, il est nécessaire “de l’entretenir” afin d’en éviter le relâchement.

Effectivement, l’affaiblissement des muscles périnéaux peut entraîner des problèmes tels que les fuites d’urines, gaz vaginaux, pesanteur pelvienne, douleurs périnéales ou même descente d’organes…

Pendant la grossesse, par exemple, le poids de l’utérus et du bébé appuient sur ce hamac au travers duquel le bébé passe lors de l’accouchement. De plus, même en cas de césarienne, le périnée peut avoir “souffert” du poids du bébé et les muscles peuvent être distendus.

C’est pourquoi, il est nécessaire, entre les séances de rééducation périnéale et après la fin de celles-ci, de continuer à effectuer les exercices que votre thérapeute vous a transmis.

De même, dès la maternité, vous pouvez commencer à faire de petits exercices de contractions/relâchements du périnée. Toutefois, attention pas de “stop pipi” comme on peut parfois l’entendre.

En effet, ceci peut entraîner une contraction du sphincter de l’urètre et laisser un résidu d’urine dans la vessie ce qui peut favoriser une infection urinaire.

Par ailleurs, les exercices de contractions/relâchements du périnée ne sont pas seulement destinés aux jeunes mamans. En effet, après plusieurs grossesses, avec l’âge, la ménopause ou un poids important, le périnée peut aussi avoir besoin d’être retonifié.

Les 5 exercices kegel à pratiquer 

Découvrez les exercices kegel :

Exercice de Kegel numéro 1 : la prise de conscience du périnée

  • Serrez les muscles du vagin comme si vous vouliez retenir une envie d’uriner ;
  • Relâchez ;
  • Le temps de travail de contraction du périnée doit toujours correspondre à la moitié du temps de repos (je serre pendant 5 secondes, je relâche la contraction pendant 10 secondes).

Cet exercice de Kegel permet de prendre conscience du périnée, de faciliter la cicatrisation (après une grossesse) tout en activant la circulation sanguine. Et de commencer à tonifier les muscles du périnée.

Ces exercices pour le périnée peuvent être continués à vie. Il est recommandé de faire 3 séries de 10 contractions du périnée par jour.

La difficulté n’étant pas de faire ces exercices, mais de penser à les faire. Vous pouvez vous donner des repères comme : pendant la tétée, au réveil, en voiture, dans le bus, en vous couchant…

Exercice numéro 2 : contraction du périnée 

  • Installez-vous en position allongée sur le dos ;
  • Jambes repliées pour avoir le dos bien à plat ;
  • Commencez par contracter au niveau du vagin, comme pour retenir des urines ou un gaz, toujours par petites séries de 10 contractions/10 relâchements.

Exercice numéro 3 : pour aller un peu plus loin 

  • Restez en position allongée sur le dos ;
  • Jambes pliées en appui sur le sol ;
  • Soufflez lentement tout en contractant le périnée ;
  • Bloquez votre respiration en vous bouchant le nez ;
  • Et remontez l’air situé dans votre ventre vers votre poitrine sous les côtes ;
  • Ceci va creuser le ventre et gonfler la poitrine, et aider à resserrer davantage les muscles du périnée ;
  • Cet exercice est expliqué plus en détail, avec plusieurs autres exercices par Bernadette de Gasquet dans son livre « Périnée, arrêtons le massacre ».

Exercice numéro 4 : le demi-pont 

  • En position allongée sur le dos ;
  • Jambes pliées en appui sur le sol ;
  • Contractez le périnée en soufflant lentement ;
  • Serrez les fesses et les cuisses pour basculer le bassin, décollez ensuite les fesses du sol (en demi-pont) en soufflant pendant 10 secondes ;
  • Redescendez très doucement en déroulant la colonne, vertèbre après vertèbre.

Enfin, l’exercice de Kegel numéro 5 : l’ascenseur 

Il est également possible d’imaginer le périnée comme un ascenseur, voici un dernier exercice à faire debout ou allongée :

Imaginez que vous êtes dans un ascenseur et que vous allez au 4 ème étage. Plus vous montez et plus vous devez contracter le périnée, tout en faisant des pauses à chaque étage.

La contraction des muscles se fait comme dans les exercices précédents sauf qu’à chaque étage, vous  remontez un peu plus la contraction vers le haut du corps, sous les côtes.

  • 1er étage : contractez les muscles du périnée pendant 1 seconde, puis faite une pause en relâchant la contraction ;
  • 2e étage : contractez pendant 2 secondes, en remontant vos muscles vers le haut du corps puis relâchez ;
  • 3e étage : contractez les muscles du périnée, en remontant un peu plus les muscles pendant 3 secondes puis relâchez ;
  • 4e étage : contractez une dernière fois pendant 4 secondes et relâchez.

Quelques recommandations pour vos exercices Kegel 

Il est nécessaire de maintenir une bonne posture, un dos droit, une bonne bascule du bassin pendant les exercices Kegel. 

De plus, il est important de faire des exercices pour le périnée tous les jours (exercices de kegel ou autres). Si cela peut paraître fastidieux au départ, cela deviendra vite une habitude voire un réflexe.

Pensez également à verrouiller votre périnée lorsque vous contractez vos muscles abdominaux pour tousser, rire, éternuer ou porter des charges…

Effectivement, lors de la contraction des abdominaux, on exerce une pression du haut vers le bas. Il est donc nécessaire d’avoir une “base solide”.

C’est-à-dire un plancher pelvien tonique pour éviter de petits inconvénients. Comme les fuites urinaires, les pets vaginaux ou la pesanteur pelvienne…

De même, il existe certains accessoires pour vous aider et vous motiver au quotidien comme, par exemple, les boules de geisha… Ainsi, que la pratique de certains sports tels que la gymnastique, le yoga, la gymnastique, etc.

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