Kegel-Übung

Suchen Sie nach Übungen, um die Muskeln Ihres Beckenbodens zu stärken? Mit dem’Kegel-Übung, das ist möglich! Diese Übungen sind nach ihrem Erfinder Dr. Arnold Kegel benannt, einem Gynäkologen, der sich für Frauen Kontraktionsübungen ausgedacht hat. Und Entspannungsübungen, um das Bewusstsein für das Perineum zu schärfen und die Muskeln zu stärken. Lesen Sie hierzu alle unsere Tipps zur’Kegel-Übung. 

Zuallererst: Sprechen wir über das Perineum  

Die Perineum ist eine Gruppe von Muskeln, die den Beckenboden bilden, der alle Bauchorgane stützt und wie eine Hängematte wirkt. Daher muss sie “gepflegt” werden, um eine Erschlaffung zu verhindern.

Effektiv ist die’Schwächung der Muskeln perineal kann zu Problemen wie Urinverlust, vaginalen Gasen, Beckenschwere, perinealen Schmerzen oder sogar Organsenkungen führen...

Während der Schwangerschaft drückt z. B. das Gewicht der Gebärmutter und des Babys auf diese Hängematte, durch die das Baby bei der Geburt hindurchgeht. Außerdem kann der Damm auch bei einem Kaiserschnitt unter dem Gewicht des Babys “gelitten” haben und die Muskeln können überdehnt sein.

Daher ist es notwendig, zwischen den Sitzungen zur Perinealrehabilitation und nach deren Ende die Übungen, die Ihnen Ihre Therapeutin oder Ihr Therapeut vermittelt hat, weiter durchzuführen.

Ebenso können Sie schon während der Mutterschaft mit kleinen Übungen beginnen, bei denen Sie Ihren Beckenboden anspannen und lockern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht “Pipi-Stopp” machen, wie man es manchmal hören kann.

Dies kann nämlich dazu führen, dass sich der Schließmuskel der Harnröhre zusammenzieht und Resturin in der Blase zurückbleibt, was eine Harnwegsinfektion begünstigen kann.

Übrigens sind Übungen zum Anspannen/Entspannen des Beckenbodens nicht nur für junge Mütter geeignet. Denn auch nach mehreren Schwangerschaften, mit zunehmendem Alter, in den Wechseljahren oder bei hohem Körpergewicht kann der Beckenboden eine Straffung benötigen.

Die 5 Kegelübungen, die Sie praktizieren sollten 

Entdecken Sie die kegel-Übungen :

Kegel-Übung Nummer 1: Das Bewusstsein für den Beckenboden

• Spannen Sie die Muskeln der Vagina an, als ob Sie einen Harndrang zurückhalten wollten ;
• Loslassen ;
• Die Arbeitszeit für die Kontraktion des Beckenbodens sollte immer die Hälfte der Ruhezeit betragen (ich drücke 5 Sekunden lang zu, ich lasse die Kontraktion 10 Sekunden lang los).

Diese Kegelübung schärft das Bewusstsein für den Damm, erleichtert die Wundheilung (nach einer Schwangerschaft) und regt gleichzeitig die Blutzirkulation an. Außerdem kann man damit beginnen, die Muskeln des Perineums zu straffen.

Diese Übungen für den Beckenboden können ein Leben lang fortgesetzt werden. Es wird empfohlen, täglich drei Sätze mit je zehn Beckenbodenkontraktionen zu machen.

Die Schwierigkeit besteht nicht darin, diese Übungen zu machen, sondern daran zu denken, sie zu machen. Sie können sich Anhaltspunkte geben, z. B.: während des Fütterns, nach dem Aufwachen, im Auto, im Bus, beim Schlafengehen ...

Übung Nummer 2: Kontraktion des Perineums 

• Setzen Sie sich in Rückenlage; ;
• Beine angewinkelt, um den Rücken flach zu halten ;
• Beginnen Sie mit Kontraktionen im Bereich der Vagina, wie beim Zurückhalten von Urin oder Blähungen, immer in kleinen Serien von 10 Kontraktionen/10 Lockerungen.

Übung Nummer 3: Um noch einen Schritt weiter zu gehen 

• Bleiben Sie in Rückenlage ;
• Beine angewinkelt auf dem Boden abstützen ;
• Langsam blasen und dabei den Damm anspannen ;
• Blockieren Sie Ihre Atmung, indem Sie sich die Nase zuhalten; ;
• Und ziehen Sie die Luft aus dem Bauch in die Brust unter die Rippen; ;
• Dies wird den Bauch vertiefen und die Brust aufblähen und helfen, die Beckenbodenmuskeln weiter zu straffen; ;
• Diese Übung wird zusammen mit mehreren anderen Übungen ausführlicher von Bernadette de Gasquet in ihrem Buch «Perineum, stoppen wir das Massaker».».

Übung Nummer 4: Die Halbbrücke 

• Auf dem Rücken liegend ;
• Beine angewinkelt auf dem Boden abstützen ;
• Spannen Sie das Perineum an, indem Sie langsam blasen ;
• Spannen Sie Gesäß und Oberschenkel an, um das Becken zu kippen, heben Sie dann das Gesäß vom Boden ab (in einer Halbbrücke) und atmen Sie 10 Sekunden lang ;
• Gehen Sie ganz langsam wieder nach unten, indem Sie die Wirbelsäule Wirbel für Wirbel abrollen.

Schließlich Kegel-Übung Nummer 5: Der Aufzug 

Es ist auch möglich, sich den Damm wie einen Aufzug vorzustellen. Hier ist eine letzte Übung, die im Stehen oder im Liegen ausgeführt werden kann:

Stellen Sie sich vor, Sie befinden sich in einem Fahrstuhl und fahren in den vierten Stock. Je höher Sie fahren, desto mehr müssen Sie den Beckenboden anspannen und dabei in jedem Stockwerk eine Pause machen.

Die Kontraktion der Muskeln erfolgt wie bei den vorherigen Übungen, außer dass Sie bei jeder Stufe die Kontraktion ein Stück weiter nach oben zum Oberkörper, unter die Rippen, verlagern.

• 1. Stufe: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln 1 Sekunde lang an, machen Sie eine Pause und lösen Sie die Kontraktion wieder; ;
• 2. Stufe: 2 Sekunden lang anspannen, dabei die Muskeln zum Oberkörper hochziehen und dann loslassen ;
• 3. Stock: Spannen Sie die Beckenbodenmuskeln an, indem Sie die Muskeln 3 Sekunden lang etwas weiter nach oben ziehen und dann loslassen ;
• 4. Stock: Ziehen Sie sich ein letztes Mal für 4 Sekunden zusammen und lassen Sie los.

Einige Empfehlungen für Ihre Kegel-Übungen 

Es ist notwendig, eine gute Körperhaltung, einen geraden Rücken und eine gute Beckenkippung während der Kegel-Übungen. 

Außerdem ist es wichtig, jeden Tag Übungen für den Beckenboden zu machen (Kegel- oder andere Übungen). Das mag anfangs mühsam erscheinen, wird aber bald zur Gewohnheit oder sogar zum Reflex werden.

Denken Sie auch daran, Ihr Perineum zu sperren, wenn Sie Ihre Bauchmuskeln beim Husten, Lachen, Niesen oder Tragen von Lasten anspannen.

Tatsächlich wird bei der Anspannung der Bauchmuskeln ein Druck von oben nach unten ausgeübt. Daher ist es notwendig, eine “solide Basis” zu haben.

Das heißt, ein straffer Beckenboden, um kleine Unannehmlichkeiten zu vermeiden. Wie Blasenschwäche, Vaginalfurzen oder ein schweres Becken...

Ebenso gibt es bestimmte Accessoires, die Ihnen im Alltag helfen und Sie motivieren, wie z. B. Geisha-Kugeln ... Sowie das Ausüben bestimmter Sportarten wie Gymnastik, Yoga, Turnen etc.

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