Esercizio di Kegel

Siete alla ricerca di esercizi per rafforzare i muscoli del perineo? Con il’Esercizio di Kegel, è possibile! Questi esercizi prendono il nome dal loro inventore, il dottor Arnold Kegel, un ginecologo che ha ideato esercizi di contrazione per le donne. Ha ideato esercizi di contrazione e rilassamento per aiutare le donne a prendere coscienza del proprio perineo e a rafforzare i muscoli. Per farlo, scoprite tutti i nostri consigli sulla’Esercizio di Kegel. 

Prima di tutto, parliamo del perineo  

Le perineo è un gruppo di muscoli che forma il pavimento pelvico e che sostiene tutti gli organi addominali, come un'amaca. Infatti, deve essere “mantenuto” per evitare che si allenti.

Infatti, il’debolezza muscolare problemi perineali come perdite di urina, gas vaginali, pesantezza pelvica, dolore perineale o addirittura discesa degli organi...

Durante la gravidanza, ad esempio, il peso dell'utero e del bambino preme su questa amaca attraverso la quale il bambino passa durante il parto. Inoltre, anche in caso di parto cesareo, il perineo può aver “sofferto” del peso del bambino e i muscoli possono essere distesi.

Per questo motivo, tra il sessioni di rieducazione perineale e, una volta completati, continuare a svolgere gli esercizi che il terapeuta vi ha dato.

Allo stesso modo, appena partorito, si possono iniziare a fare piccoli esercizi per contrarre e rilassare il perineo. Tuttavia, fate attenzione a non “smettere di fare pipì”, come a volte si sente dire.

Questo può causare la contrazione dello sfintere dell'uretra, lasciando un residuo di urina nella vescica che può portare a un'infezione urinaria.

Gli esercizi di contrazione e rilassamento del perineo non sono solo per le neomamme. Dopo diverse gravidanze, con l'età, la menopausa o il peso elevato, anche il perineo può avere bisogno di essere risistemato.

5 esercizi di kegel 

Scoprite gli esercizi di kegel:

Esercizio di Kegel numero 1: consapevolezza del perineo

• Stringete i muscoli vaginali come se steste cercando di trattenere lo stimolo a urinare; ;
• Rilascio ;
• Il tempo di lavoro per la contrazione del perineo deve essere sempre la metà del tempo di riposo (stringo per 5 secondi, rilascio la contrazione per 10 secondi).

Questo esercizio di Kegel aiuta ad aumentare la consapevolezza del perineo, facilita la guarigione (dopo la gravidanza) e attiva la circolazione sanguigna. Aiuta inoltre a tonificare i muscoli del perineo.

Questi esercizi per il perineo possono essere continuati per tutta la vita. Si consiglia di eseguire 3 serie di 10 contrazioni perineali al giorno.

La difficoltà non sta nel fare questi esercizi, ma nel pensare di farli. Potete darvi dei punti di riferimento come: durante le poppate, quando vi svegliate, in macchina, sull'autobus, quando andate a letto...

Esercizio 2: contrazione del perineo 

• Mettetevi in posizione supina; ;
• Gambe piegate per una schiena piatta; ;
• Iniziare a contrarsi a livello vaginale, come per trattenere l'urina o il gas, sempre in piccole serie di 10 contrazioni/10 rilassamenti.

Esercizio numero 3: per andare un po' più lontano 

• Sdraiatevi sulla schiena; ;
• Gambe piegate e appoggiate a terra; ;
• Soffiare lentamente contraendo il perineo; ;
• Bloccare la respirazione tappando il naso; ;
• E sollevate l'aria nella pancia verso il petto, sotto le costole; ;
• In questo modo si approfondisce l'addome, si gonfia il torace e si contribuisce a stringere i muscoli del perineo; ;
• Questo esercizio, insieme a molti altri, è spiegato in modo più dettagliato da Bernadette de Gasquet nel suo libro «Perineo, ferma il massacro».

Esercizio 4: il mezzo ponte 

• Sdraiati sulla schiena; ;
• Gambe piegate e appoggiate a terra; ;
• Contrarre il perineo soffiando lentamente; ;
• Stringere i glutei e le cosce per inclinare il bacino, quindi sollevare i glutei dal pavimento (in posizione di mezzo ponte), soffiando per 10 secondi; ;
• Abbassatevi molto delicatamente, svolgendo la colonna vertebrale, vertebra per vertebra.

Infine, l'esercizio di Kegel numero 5: l'ascensore 

È anche possibile immaginare il perineo come un ascensore. Ecco un ultimo esercizio da fare in piedi o sdraiati:

Immaginate di essere in ascensore e di salire al 4° piano. Più salite, più dovete contrarre il perineo, facendo delle pause ad ogni piano.

La contrazione dei muscoli avviene nello stesso modo degli esercizi precedenti, ma ad ogni livello si sposta la contrazione un po' più in alto nel corpo, sotto le costole.

• 1ª fase: contrarre i muscoli del perineo per 1 secondo, quindi fare una pausa e rilasciare la contrazione; ;
• 2a fase: contrarre per 2 secondi, muovendo i muscoli verso l'alto, quindi rilasciare; ;
• 3° fase: contrarre i muscoli del perineo, portandoli un po' più in alto per 3 secondi, quindi rilasciare; ;
• 4° fase: contrarre un'ultima volta per 4 secondi e rilasciare.

Alcuni consigli per gli esercizi di Kegel 

È importante mantenere una buona postura, una schiena dritta e una buona inclinazione del bacino durante il Esercizi di Kegel. 

Inoltre, è importante fare ogni giorno degli esercizi per il perineo (esercizi di kegel o altri). Anche se all'inizio può sembrare noioso, presto diventerà un'abitudine o addirittura un riflesso.

Ricordate anche di bloccare il perineo quando contraete i muscoli addominali per tossire, ridere, starnutire o trasportare carichi...

Quando gli addominali si contraggono, la pressione viene esercitata dall'alto verso il basso. È quindi necessaria una “base solida”.

In altre parole, un pavimento pelvico tonico per evitare piccoli inconvenienti. Come la debolezza della vescica, le scoregge vaginali o la pesantezza pelvica...

Ci sono anche una serie di accessori per aiutarvi e motivarvi quotidianamente, come le palle da geisha... Oltre a praticare alcuni sport come la ginnastica, lo yoga, la ginnastica, ecc.

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